영양제 대신 먹는 / 미네랄 요리

영양제 대신 먹는 미네랄 요리
만성피로, 집중력 저하, 우울증이 나타날 때

미네랄이 부족하면 몸의 균형이 깨져 만성피로, 우울증, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있다. 미네랄이 풍부한 재료를 이용해, 집에서 쉽고 간단히 만들 수 있는 요리를 배워보자.

▼ 미네랄이란

우리 몸의 3.5%라는 작은 부분을 차지하지만 몸의 균형을 유지하는 역할을 한다. 음식을 통해 섭취된 탄수화물, 지방, 단백질을 분해, 합성하는 촉매 역할을 해 결핍되면 우리 몸의 균형이 깨져 갖가지 이상 증상을 일으킨다. 미네랄은 평소 식사로도 충분히 섭취할 수 있지만, 최근 환경오염이나 인스턴트식품 등으로 미네랄 결핍 증상이 늘어나고 있다. 2004년 유니세프가 발표한 세계 영양보고서 조사를 보면, 전 세계 인구 3분의 1이 미네랄 결핍 증상을 앓고 있다고 한다.

▼ 혹시 당신도 미네랄 부족?

집중이 잘 안되고, 늘 피곤하며, 눈가가 자주 실룩거린다거나, 피부가 거칠고, 감정 조절이 잘 안되는 등 원인을 알 수 없는 증상들이 나타난다면 미네랄 결핍을 의심해봐야 한다. 우리가 흔히 알고 있는 칼슘, 나트륨, 마그네슘, 아연 등이 미네랄로 특별한 음식에만 들어 있는 것이 아니기 때문에 균형 잡힌 식사를 하는 것만으로 증상을 개선할 수 있다. 일반적으로 한국인에게 가장 부족한 미네랄은 칼슘, 철분, 아연, 셀레늄, 마그네슘 등이다.

 

칼슘 Ca

한국인에게 가장 부족한 미네랄이 바로 칼슘. 뼈와 이를 만드는 물질로 결핍 시 골다공증, 충치, 근육 경련, 관절염, 성장기 발육 부진, 고혈압, 우울증 등의 증상이 나타난다. 해조류나 청경채, 브로콜리 같은 녹색 야채류, 명태, 멸치, 뱅어포 등 뼈가 있는 생선류, 우유, 치즈 등에 많이 들어 있다.

청경채명태탕수

■ 준·비·재·료

청경채 5개, 올리브오일 1큰술, 말린 명태 1마리, 소금 약간, 양송이버섯 4개, 찹쌀가루 5큰술, 녹말가루 2큰술, 달걀흰자 1개 분량, 튀김기름 약간, 파인애플(통조림) 슬라이스 2쪽, 양파 ¼개, 붉은 고추 1개, 탕수소스(파인애플 과즙 ½작은술, 다시마물 1컵, 간장 1작은술, 식초 3큰술, 물엿 1큰술, 소금, 흰 후춧가루 약간씩, 녹말물 3큰술)

■ 만·들·기

1 청경채는 포기째 씻어 반을 가르고 끓는 물에 올리브오일을 넣고 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2 말린 명태는 물에 담가 부드럽게 불린 후 키친타월로 싸서 물기를 빼 2cm 길이로 토막 낸다. 뼈와 지느러미를 제거하고 소금을 뿌려 간한다.

3 양송이버섯은 2등분해 소금을 약간 푼 물에 헹군 후 물기를 닦는다.

4 손질한 명태와 양송이버섯에 찹쌀가루와 녹말가루, 달걀흰자를 넣어 성글게 저은 후 끓는 튀김기름에 튀긴다.

5 파인애플은 사방 2cm 크기로 썬다. 양파와 붉은 고추도 파인애플 크기로 썬다.

6 냄비에 파인애플 과즙과 다시마물을 붓고 끓으면 나머지 소스 재료를 넣고 파인애플과 양파, 붉은 고추를 넣어 섞는다.

7 그릇에 청경채와 튀긴 명태, 양송이버섯을 담고 탕수소스를 뿌린다.

시금치브로콜리샐러드

■ 준·비·재·료

시금치 100g, 카망베르치즈 50g, 파마산 치즈가루 3큰술, 방울토마토 4개, 소금 약간, 슬라이스 아몬드 5큰술, 브로콜리소스(브로콜리 80g, 우유 4큰술, 올리브오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 발사믹식초 1작은술, 설탕 2큰술, 소금ㆍ흰 후춧가루 약간씩)

■ 만·들·기

1 시금치는 다듬어 씻고 여린 잎만 준비해 찬 얼음물에 담갔다가 건진다.

2 카망베르치즈는 얄팍하게 자르고 방울토마토는 칼집을 넣어 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 껍질을 벗긴다.

3 브로콜리는 한 송이씩 떼어 소금을 넣은 끓는 물에 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

4 믹서에 우유와 올리브오일을 붓고 브로콜리를 넣어 곱게 간다.

5 ④에 레몬즙과 발사믹식초를 넣어 잘 섞은 다음 설탕과 소금, 흰 후춧가루로 간을 맞춰 브로콜리소스를 만든다.

6 접시에 시금치와 방울토마토를 담고 카망베르치즈, 아몬드를 올린 후 파마산 치즈가루와 브로콜리소스를 끼얹는다.

철분 Fe

집중력 부족과 주의 산만의 원인 중 하나가 철분 부족. 철분은 혈액 속 헤모글로빈의 구성 성분으로 산소를 운반하는 역할을 한다. 때문에 철분이 부족하면 집중력이 떨어져 산만해지고 조금만 무리해 움직여도 숨이 차고 어지럽다. 철분이 많이 함유된 식품으로는 파래, 다시마, 쇠고기,모시조개, 바지락, 두부, 호박, 돌미나리 등이 있다.

두부파래무침

■ 준·비·재·료

두부 ½모, 소금 약간, 올리브오일 2큰술, 파래 100g, 청ㆍ홍고추 1개씩, 실파 2대, 양파 ¼개, 무순 20g, 양념장(올리브오일ㆍ간장ㆍ맛술 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1큰술)

■ 만·들·기

1 두부는 씻어서 사방 2cm 크기로 썬 다음 소금을 뿌려 밑간한다.

2 밑간한 두부는 물기를 없애고 올리브오일을 두른 팬에 올려 굽는다.

3 파래는 흐르는 물에 헹궈 건진 다음 물기를 꼭 짠 후 송송 썬다.

4 고추는 송송 썰고, 실파는 2cm 길이로 썬다. 양파는 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 아린 맛을 없앤다. 무순도 다듬어 물에 씻는다.

5 분량의 재료를 섞어 만든 양념장에 실파와 양파를 넣어 섞는다.

6 ⑤에 구운 두부와 파래를 각각 버무린다.

7 접시에 담고 고추, 실파, 무순을 올린다.

아연 Zn

맛을 느끼는 혀가 정상적인 기능을 하기 위해서는 아연이 필요하다. 아연이 부족하게 되면 음식 맛을 잘 못 느껴 입맛이 없어진다. 단백질 합성에 필요한 미네랄로 결핍 시 손톱에 흰 반점이 생기거나 손톱이 잘 깨진다. 아연이 풍부한 식품으로는 쇠고기, 굴, 돼지간, 장어, 멍게 등이 있다.

숙주나물과 쇠고기구이

■ 준·비·재·료

쇠고기 등심 400g, 고기양념(간장 1큰술, 소금, 후춧가루 약간씩, 마늘즙 1큰술, 올리브오일 2큰술), 숙주나물 100g, 소금 약간, 청양고추 1개, 당근 1개, 식용유 적당량, 양념(들기름·들깨가루 1큰술씩, 청주·다진 마늘 1작은술씩, 다진 파 1큰술, 소금 약간)

■ 만·들·기

1 쇠고기 등심은 덩어리째 찬물에 담가 핏물을 뺀 후 건진다.

2 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 쇠고기등심을 30분 이상 재운다.

3 달군 팬에 쇠고기를 놓고 은박지를 덮어 중간 불로 굽는다.

4 숙주나물은 다듬어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

5 청양고추는 곱게 다지고 당근은 4cm 길이로 채썰어 팬에 식용유를 두르고 볶는다.

6 볼에 분량의 재료를 섞어 양념을 만든 후 숙주나물과 당근, 청양고추를 넣어 고루 버무린다.

7 쇠고기 등심구이를 얄팍하게 썰어 접시에 담고 숙주나물무침을 듬뿍 올린다.

 

셀레늄 Se

우리 몸의 세포를 보호하는 역할을 하는 셀레늄은 노화를 늦추고, 암을 예방하며, 성기능과 면역력을 강화시킨다. 셀레늄이 많이 포함된 식품으로는 통밀빵, 우유, 땅콩, 참치, 닭고기, 굴, 게, 대구 등이 있다. 일반적으로 셀레늄은 물에 잘 녹고 높은 온도에서 쉽게 손실되기 때문에 식품을 조리하지 않은 채 먹는 것이 좋다.

참치통밀빵샌드위치

■ 준·비·재·료

참치 통조림 1통, 다진 양파·다진 당근 2큰술씩, 올리브오일 적당량, 감자 1개, 마요네즈 3큰술, 토마토케첩 2큰술, 소금ㆍ 흰 후춧가루 약간씩, 양상추잎 4장, 새싹채소 50g, 샌드위치용 통밀빵 2장

■ 만·들·기

1 참치는 체에 밭쳐 기름을 뺀다.

2 다진 양파와 당근은 올리브오일을 두른 팬에 볶고 감자는 찜기에 쪄서 곱게 으깬다.

3 볼에 참치와 양파, 당근, 감자를 넣고 마요네즈 2큰술과 토마토케첩 1큰술, 소금, 흰 후춧가루로 간을 한 후 버무려 샌드위치 소를 만든다.

4 양상추잎은 찬물에 담갔다가 건져 물기를 털고 적당하게 손으로 뜯는다. 새싹채소도 찬물에 헹궈 건진 후 물기를 뺀다.

5 통밀빵 한쪽에 마요네즈 1큰술을 펴 바른 다음 양상추잎을 깔고 그 위에 참치 샌드위치 소를 고르게 올린다. 나머지 토마토케첩을 뿌린 다음 한쪽 샌드위치 빵으로 덮는다.

마그네슘 Mg

몸에 일어나는 효소의 반응 시 없어서는 안되는 것이 바로 마그네슘. 에너지를 만드는 데 도움을 주는 물질인 ATP를 합성에도 꼭 필요하다. 마그네슘이 부족하면 쉽게 피로를 느끼고, 불안, 짜증, 우울증 등이 생긴다. 아몬드, 콩가루, 땅콩, 시금치, 밀가루 등에 많이 포함되어 있다.

콩가루시금치된장국

■ 준·비·재·료

시금치 150g, 콩가루 3큰술, 찹쌀가루 ½컵, 소금 약간, 멸치국물 4컵, 된장 2큰술, 청주 1큰술, 대파 1대, 다진 마늘 1작은술

■ 만·들·기

1 시금치는 여리고 작은 것만 준비해 깨끗이 씻은 후 콩가루를 듬뿍 묻힌다.

2 찹쌀가루에 소금을 약간 넣고 뜨거운 물을 조금 넣어 익반죽한 뒤 2cm 크기 완자를 빚는다.

3 냄비에 멸치국물을 붓고 된장과 청주를 풀어 끓으면 시금치를 넣는다.

4 시금치가 살짝 익으면 찹쌀 완자를 넣고 끓인다.

5 찹쌀 완자가 익어서 동동 떠오르면 대파를 큼직하게 썰어 넣고 다진 마늘과 소금으로 간해 한소끔 끓인다.   (끝)

■ 요리ㆍ이보은‘쿡피아’ ■ 도움말ㆍ김지은‘서울대학병원 강남센터 영양사’, KBS ‘비타민’