30대 독신녀의 식탁이 위험하다.

30대 싱글녀의 식탁이 위험하다

헬스와 요가로 몸을 가꾸고, 적어도 두 종류 이상의 영양제를 복용하며, 웰빙이란 단어가 전혀 새삼스럽지 않은 30대 싱글녀 세 명의 일주일 식단을 추적했다. 결과는 놀라웠다. 전문가는 ‘충격적’이라는 우려의 한마디를 던졌고, 스스로를 ‘로하스족’이라 자부했던 3인의 싱글녀 역시 결과를 쉽게 받아들이지 못했다. 문제는 그녀들의 식탁이었다 윤지호 38세, FL 광고팀장 life style 자급자족형 ‘밥심으로 산다’라는 간단명료한 좌우명을 갖고 있는 그녀의 특징은 자로 잰 듯 규칙적인 삶을 살고 있다는 것. 헬스클럽에서 운동을 한 후 오전 9시에 사무실에서 고구마와 우유로 아침 식사를 하고 정각 12시에 점심 식사를 한다. 저녁은 7시대에 하려고 노력하는 편. 그러나 직업 특성상 저녁 약속이 많아 식사 후 술을 마시거나 식사를 두 번 하는 경우도 있다. 집에서 직접 요리 하고 비타민과 마그네슘을 복용한다. ● 1일 평균 섭취 칼로리 1200kcal ● 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 63% : 22% : 15% analyze the menu 그녀들의 위대한 밥상은? expert say 탄수화물, 단백질, 지방의 황금비율은 65:15:20. 그녀의 식단은 이 비율에 맞춰 가장 잘 조합돼 있는 편이다. 아침에 잡곡밥을 먹거나 우유나 생선을 의식적으로 꼬박꼬박 챙겨먹으려는 노력에 후한 점수를 주고 싶다. 그러나 30대 여성의 섭취 칼로리 권장량이 1700~1800kcal라고 볼 때, 칼로리 섭취량이 매우 낮아 장기적으로 건강에 무리가 생길 수 있다. 또한 과일을 거의 먹지 않고 직업상 저녁 후 술자리가 많은 것도 문제다. 블랙, 그린, 레드 등 컬러 푸드의 원칙에 따라 제철과일을 챙겨먹고 아몬드나 호두 등 견과류를 간식처럼 먹으면 섭취 칼로리도 높아지고 양질의 단백질과 지방을 챙길 수 있어 일석이조다. 특히 육류를 많이 먹지만 두부를 비롯한 콩류에 들어 있는 식물성 단백질 역시 중요하므로 그 비율을 적절히 안배해야 한다. 김성신 33세, 호텔 리츠 칼튼 홍보실장 life style 외식의존형 ‘집보다는 바깥에서 제대로 먹자’라고 생각하는 외식주의자로 아메리카노 커피 한 잔으로 아침을 대신하고 보상심리로 점심과 저녁을 ‘거하게’ 먹는 습관이 있다. 일주일 내내 약속이 있는 편이라 지인들과 함께 다양한 종류의 저녁 식사를 한다. 문제는 저녁 식사 후 맥주 한 잔 정도의 알코올 섭취가 뒤따른다는 것. 현재 냉장고에 엄마가 예전에 보내준 밑반찬 외에는 음식이 거의 없는 상황. ● 1일 평균 섭취 칼로리 1000kcal ● 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 63% : 23% : 14% analyze the menu 그녀들의 위대한 밥상은? expert say 외식을 주로 하지만 햄버거 등 정크 푸드는 절대 사먹지 않는다는 점이 돋보인다. 제대로, 잘 먹자는 의식은 있지만 실천을 못 하는 경우로 1일 섭취 칼로리의 대부분이 영양가 없는 ‘알코올’에 의존해 있다는 것이 문제. 술을 마시지 않는 날은 800kcal로 거의 열량을 섭취하지 않았다가 술을 마시면 2000kcal도 섭취하는 등 칼로리가 널을 뛰듯 들쭉날쭉하고 있다. 외식이 잦다 보니 입맛에 당기는 떡볶이나 만두 등 자극적인 음식을 많이 먹어 칼슘이나 철분 등의 무기질, 비타민 A·C를 섭취할 루트가 보이지 않는다. 열량은 높지만 영양소는 거의 섭취하지 못하는 실정이므로 양질의 단백질과 필수지방산을 섭취할 수 있는 생선을 일주일에 두 번, 메인 디시로 먹는 것이 좋다. 또한 김치 외에 다양한 나물을 먹는 것이 좋은데 혼자 해먹는 것이 뻘쭘하다면 샐러드로 대체하는 것도 방법이다. 신성민 33세, 에르메네질도 제냐 홍보담당 life style 매끼공복형 먹는 것을 좋아하지만 혼자 살면서부터는 먹는 일이 늘 즐겁지만은 않다고 털어놓는 그녀. 혼자 있을 때는 ‘귀찮아서’ 거의 챙겨먹지 않고, 일이 많거나 스트레스가 쌓일 때는 공복이 편하기 때문에 점심을 자주 건너뛴다. 일주일에 한 번 장을 보지만 주로 구입하는 것은 아침에 먹는 시리얼과 요구르트뿐. 그마저도 요즘에는 바쁘다는 핑계로 거의 못 먹어 화장실에 잘 가지 못한다. ● 1일 평균 섭취 칼로리 700~800kcal ● 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 78% : 13% : 9% analyze the menu 그녀들의 위대한 밥상은? expert say 어떻게 생명을 유지하고 있는지, 개인적으로 연구하고 싶을 정도로 세 사람 중 가장 심각한 케이스다. 섭취 열량이 기준의 반도 미치지 못하고 탄수화물 의존도가 높아 영양 불균형으로 인한 각종 호르몬 장애나 골다골증이 올 수 있다. 매끼 규칙적으로 조금씩 먹으면 문제가 되지 않지만 점심은 거의 건너뛰고 저녁에 몰아 먹으며 그것마저도 주로 간식류이기 때문에 전혀 영양가 없는 식사를 하고 있는 셈. 단백질이 많이 부족하기 때문에 식단에 당장 육류를 추가해야 한다. 혼자서 고기 1인분만 사서 요리하는 것이 힘들다면 콩이나 견과류 같은 식물성 단백질을 섭취한다. 커피는 하루 1~2잔으로 제한하고 나머지는 녹차나 허브티로 보충한다.